Честа питања о летњој исхрани

Препоручена дневна потрошња воде варира у зависности од активности и температуре окружења. Општа препорука је 2 до 3 литра воде дневно, али у летњим условима са вишом физичком активношћу, потребе могу бити веће.

Добар показатељ је боја урина - светлоћа указује на добру хидрацију. Важно је пити мале количине редовно током дана, пре него да чините веће количине одједном. Хладна вода је позитивна, али избегавајте претерано хладну воду која може раздразити желудац.

Слановита и минерализована вода су одлични избори јер поново успостављају балансе електролита. Нарочито са калијумом и магнезијумом, ови минерали помажу у регулацији течности у организму.

Традиционални сладолед и индустријски слаткиши су богати шећером, масницама и синтетичким адитивима, што их чини мање идеалним избором. Међутим, умерена потрошња у контексту балансиране исхране није нужно штетна.

Здравији избори укључују природне слаткише као што су замрзнуте воће (банане, јагоде), домаћи сладолед од јогурта са медом, или мороженица на бази млека са ниже садржаја шећера. Воћне слушкаљке и ледена чај са медом пружају освежење без прекомерног шећера.

Кључ је умереност - наслађивање се мањим порцијама и редовнијим узимањем здравијих алтернатива. Читајте етикете и изаберите производе са мањим количинама додатог шећера.

Летњи период доноси обиље врло корисног воћа и поврћа. Помидвори су богати ликопеном, моћним антиоксидансом, док су јагоде испуњене витамином Ц и антоцијанима. Лубеница и пепеја имају велики садржај воде и минерала као што су калијум и магнезијум.

За поврће, препоручује се конзумирање краставаца (врло хидратизујуће), паприке (богате витамином Ц), цукетете и листовног поврћа. Свежа баштенска јаја, док су доступна, су одличан извор интактног и минерала.

Предност локално узгајаног сезонског воћа и поврћа је већа концентрација хранива јер је брже доживело у оптималним условима. Избегавајте претерану обраду - сирово или благо припремљено, максимално задржава вредност нутријената.

Електролити су минерали са електричним набојем - натријум, калијум, магнезијум, калцијум, хлор и фосфат. Они регулишу течност у организму, мишићне контракције, рад нервног система и pH балансу крви.

Током летњег потења, изгубљени су важни електролити - нарочито калијум и натријум. Недостатак може довести до укочености, спазама, замора и збуњености. По томе, за активне personer летњим месецима, замена електролита је критична.

Природни извори електролита су: банане и авокадо (калијум), сољена млека (натријум), оре и семе (магнезијум), млеко и јогурт (калцијум). Коришћење спортског пића током интензивне вежбе или у веома топлим условима је оправдано, али редовна исхрана са адекватним водама је прилично исправна основа.

Летњи режим исхране треба да буде флексибилан и прилагођен топлоти. Препоручује се мањих, честих оброка пре него великих оброка - ово олакшава варење и одржава енергију стабилном. Раног јутра, почните са хидратацијом - чаша воде са лимуном или чаја од биља је одличан почетак.

Доручак би требало да буде лагаган али нутритиван: јогурт са грануларним житима и медом, омлета са поврћем, или смути од воћа са млеком. Између оброка узимајте летње намирнице - воће, орахе, хладне пиће или охлађене чајеве.

Ручак би требало да буде главан оброк, али лакши него зимски ручкови. Салате са протеином (пилетина, риба, грах), хладни супови, или комбинације зрнастих намирница са поврћем су идеални избори. Вечеру планирајте као лакши оброк неколико сати пре спавања.

Избегавајте тешке масне јелове и ноћне оброке јер замарају варени систем. Редовна потрошња воде кроз дан је кључна - пите мале количине сваких 30 минута, пре него у великим количинама одједном.

Хладне салате су одличан избор летњих месеци јер су освежавајуће, хидратизујуће и, када су правилно направљене, веома нутритивне. Међутим, не би требало да буду једини оброк - требају да садрже свеже компоненте за потпуну исхрану.

Идеална летња салата укључује: зелено листово поврће (спинач, микс зелене), боје бојено поврће (парадајз, паприка, морков), протеин (пилетина, риба, јаја, грах), уља масти (зрно, авокадо) и добре масне киселине (маслиново масло, семе сусама).

Хладне супе као što су гаспачо су одличне алтернативе. Хранило је: топли оброк је веома добар од времена до времена, тако да нема потребе да комплетно одустану од њих. Лагане, належа припремљене топле намирнице (пареног поврћа, благо припремљене рибе) су уједначене са хладним обирима летњим месецима.

Газирани напици са додатним шећером су богати калоријама и нудимају мало хранитељне вредности. Наместо тога, одличне алтернативе су вода са лимуном или лимунком, свежа лимунада направљена дома са медом, или чајни напици охлађени са леддом.

Грчишћа чаја, камиле, врата од биља су одличне летњих месеци - богате полифенолима и антиоксидансима. Млеко или млечни производи (кисела млека, јогурт) разблажени водом, или охлађене варијанте каја (без додатног шећера) су врло освежавајуће.

Свежи сокови од воћа су добар избор јер садрже витамине и минерале, али требало би да буду направљени дома од целог воћа (са пултпом) пре него компајлирани. Комбинација сока и воде 1:1 је идеална за балансирање шећера и хидратације.

Коксоов или кондензирана млека су корисни извори хидратације и критичних минерала. Воћна мешања са водом, холодне чајеве од аромате травља - малина, ментола или јаблана - су природни, освежавајући избори без штетног утицаја газираних напитака.

Летњи дигестивни проблеми могу бити изазвани неправилним временским намена, прежорством, или консумирањем хљива хладног пића. Да би се то избегло, јубирајте мањих оброка и споро их конзумирајте, добро жваћући.

Избегавајте излишну млеко и млечне производе јако охлађене јер могу слабити варење. Ограничите газоне напиткове која могу узроковати напухавање, и избегавајте прекомерно количине сирово поврћа брзо после неактивности - топла од степена је обично лакше варљива.

Помало горких травља као што су мајолан, ромајта, ванилин, или чајеви од дудова листова помажу у пречишћењу и убрзавају варење. Ферментирани намирнице као што су киселина, кефирше или кимчи поправљају здраву флору варваја.

Редовна вежба, чак и благи шетњи после јелења, пјагодина до хидратације и избегавање алкохола (или ограничење на умерене количине) је такође од помоћи. Ако проблеми перзистирају, разговарајте са здравственим стручњаком.

Иако се током летњег потења губи натријум (са солима), мошта јој је одржати здрав статус унос натрола. Прекомерне соли кроз варене намирнице и прерађене намирнице која су веома штетни, док веза соле је ноторна у ароме исхране.

Препоручени дневни унос натрола за одрасле је око 2300-2500 мг (око једне чајне линде природне соле). У топлим условима или са активношћу, мање додаткова соли или слане пиће (са доданим електролитима) помажу у задржавању течности.

Избегавајте превише обработљене намирнице јер скрива Високи натријум. Користити природну морску соль у умереним количинама, и да ваш хране је окушена са јерба уместо соли - поромеум, мајоран, базилику - за укус без додатне натрола.

Пре интензивне вежбе или спортаског активности летњих месеци, требата предхидратирати се 2-3 сата пре тренинга са 400-600 мл воде. Обед пре вежбе (2-3 часа раније) требао би да буде богат угљен хидратима, умерен у протеину и мало масти.

Добри избори: банана са аритџена маслома, торта од житара са медом, комад белог печива са маслопредметима, или мала плат паста. Избегавајте тешке масне јелове, превише клакватора, или превише воћа непосредно пре тренинга - то може проузрочити трбушне проблеме.

Направо пре вежбе (15-30 минута раније), може слично углавњено слање или јелавиц шећера (берет, чаја од дуду са медом) помоћи са брзом енергијом. Избегавајте превише соком јер може раздразити желудац до напора.

После вежбе, консумирајте намирнице са протеином и угљен хидратима у року од 30-45 минута да бисте репромотели енергију и мишиће. Наставите са хидратацијом кроз дан, замењујући електролите кроз намирнице или спортских напитака ако је вежба била веома интензивна.

Деца су партиларно осетљива на дехидратацију јер њихова телима заборављају да препознају жеђ аутоматски. Родитељи би требало да охрабрују редовну потрошњу воде, чак током игре, без чекања док дете не тражи да пије. Лагана, честа јелења и благо температурна намирнице су идеалне - избегавајте превише хладан јело за деци.

Старије особе понављају имају слабљену способност да регулишу телесну температуру и могу бити дехидриране без очигледних симптома жеђи. Требало би да конзумирају редовно воду дневно, чак и ако немају жеђу, и би требало избегнути превише чврста или обработљена хран која је тешка за варење.

За старије особе, млечни производи, рибе са омега-3 масним киселинама, и свеже воће и поврће са много антиоксиданса су веома важни. Редовни малих оброка су боље од великих, и избегавајте топле услове у кухињи - припремајте слађе намирнице дневно без много кувања.

За обе групе, покушајте да спречите дехидратацију кроз природне намирнице и чајеве пре него кроз привилегиран допунськи напиток. Вишнје маршала дневне намирницес као што су јогурт за деци и млеко за старије особе су веома коју обе групе користе добро летњих месеци.